Alimentação Vegetariana para Bebés com mais de 2 anos

Ao planear uma dieta vegetariana para o seu filho, tenha em conta que as necessidades dele diferem das dos adultos. É comum a ideia de que, sujeitar uma criança a uma dieta vegetariana ou vegan, a pode colocar em risco de deficiências nutricionais.

Está perfeitamente demonstrado que uma dieta vegetariana ou vegan bem planeada pode manter o crescimento e desenvolvimento normais da criança.
A realidade é que uma dieta mal planeada, independentemente de se tratar de uma dieta vegetariana ou omnívora, é a causa principal de desequilíbrios nutricionais
Pretende-se aqui deixar uma orientação quanto às escolhas que deve fazer ao longo do dia, ao planear as refeições dos seus filhos. As crianças precisam de porções menores e com maior frequência que os adultos.


Para as crianças de 2 a 5 anos são recomendadas porções de tamanho infantil. Estas porções são aproximadamente metade da porção recomendada a crianças mais velhas (6 a 10 anos) e adultos.




Grupo do leite e alternativas: Ingerir 4 a 6 porções por dia

Crianças de 2 a 5 anos: nesta idade, deve dar à criança 500 a 750 ml de leite de vaca, de soja industrializado ou de soja enriquecido com cálcio. As porções deste grupo devem provir principalmente destas bebidas.


Crianças de 6 aos 10 anos: as porções são de tamanho adulto
Uma porção de adulto equivale a: 

  • ½ chávena de leite de vaca, leite industrializado ou leite de soja enriquecido;

  • 1 iogurte (125 g) ou 30 g de queijo

  • 1/3 chávena de tofu enriquecido com cálcio (60 g)chávena de feijão de soja (ou feijão branco e outros), cozido

  • 5 figos secos

  • 2 colheres de sopa de tahini

  • 1/3 de chávena de amêndoas

  • 2 chávenas de vegetais de folha verde cozidos (brócolos, couves, repolho, couve chinesa, agrião)

  • 1/3 de chávena de algas secas


Grupo dos grãos e alternativas: Ingerir 6 a 11 porções por dia


Crianças de 2 a 5 anos: porções de tamanho infantil
Uma porção infantil corresponde a:

  • ½ fatia de pão

  • ¼ de chávena massa, arroz, quinoa, cuscuz, ou outro cereal

  • 15 g de cereais prontos a comer (instantâneos)

  • ½ panqueca ou muffin pequeno

  • 1 colher de sopa de gérmen de trigo

  • 2 bolachas pequenas 
Crianças de 6 aos 10 anos: as porções são de tamanho adulto
Uma porção de adulto equivale a: 

  • 1 fatia de pão

  • 1 pãozinho (bola)

  • 1 chapati, scone, roti, tortilla, bannock (variedades de pão de vários países, semelhantes às panquecas)

  • 1 pão árabe grande ou pão sírio grande

  • ½ chávena de cereais cozidos (trigo, aveia, centeio, cevada)

  • 30 g de cereais prontos a comer (instantâneos)

  • ½ chávena de massa, arroz, quinoa, cuscuz, ou outro grão, cozidos

  • 1 panqueca ou muffin pequeno

  • 2 colheres de sopa de gérmen de trigo

  • 4 bolachas pequenas 


Grupo dos vegetais: Ingerir 3 a 5 porções


Crianças de 2 a 5 anos: porções de tamanho infantil
Uma porção infantil corresponde a: 

  • ½ vegetal de tamanho médio (como a batata ou cenoura)

  • ¼ chávena de vegetais frescos ou congelados, cozidos

  • ½ chávena de sumo de vegetais

  • ½ chávena de salada verde 
Crianças de 6 aos 10 anos: as porções são de tamanho adulto.
Uma porção de adulto equivale a: 

  • 1 vegetal de tamanho médio (como a batata ou cenoura)

  • ½ chávena de vegetais frescos ou congelados, cozidos

  • 1 chávena de sumo de vegetais

  • 1 chávena de salada verde 


Grupo das frutas: Ingerir 2 a 4 porções


Crianças de 2 a 5 anos: porções de tamanho infantil
Uma porção infantil corresponde a: 

  • ½ fruto de tamanho médio (maçã, pêssego, pêra, laranja, etc.)

  • 1 unidade de fruta pequena (kiwi, ameixa, alperce)

  • ½ chávena de fruta como o morango, cereja, framboesas

  • ½ chávena de sumo de fruta natural  
Crianças de 6 aos 10 anos: as porções são de tamanho adulto
Uma porção de adulto equivale a: 

  • 1 fruto de tamanho médio (como maçã, pêssego, pêra, laranja ou outro citrino)

  • 2 unidades de frutas pequenas (kiwi, ameixa, alperce)

  • 1 chávena de fruta como o morango, cereja, framboesas

  • 1 chávena mal cheia de sumo de fruta natural 


Grupo dos feijões e alternativas: Ingerir 2 a 3 porções (leguminosas, nozes e ovos)


Crianças de 2 a 5 anos: porções de tamanho infantil
Uma porção infantil corresponde a: 

  • ¼ chávena de feijões ou outras leguminosas cozidas (ervilha, grão de bico, lentilhas)

  • ¼ chávena de tofu ou tempeh (60 g)

  • ½ unidade de derivado da soja (como 1 hambúrguer de tofu, bife de soja, etc.)

  • 1,5 a 2 colheres de sopa de oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, caju) ou sementes (de sésamo, de abóbora, de girassol, de linho) 

  • 1 ovo pequeno 
Crianças de 6 aos 10 anos: as porções são de tamanho adulto
Uma porção de adulto equivale a:

  • ½ chávena de feijões ou outras leguminosas cozidas (ervilha, grão de bico, lentilhas)

  • ½ chávena de tofu ou tempeh (120 g)

  • 1 unidade de derivado da soja (como 1 hambúrguer de tofu, bife de soja, etc.)

  • 3 a 4 colheres de sopa de oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, caju) ou sementes (de sésamo, de abóbora, de girassol, de linho) 

  • 1 ovo grande
Nota: Para aumentar a absorção de ferro, inclua um alimento rico em vitamina C na mesma refeição.
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